10 oefeningen die je kont serieus opheffen

Anonim

Misschien zei Sir Mix-A-Lot het het beste in zijn hit schuldig plezier lied "Baby Got Back" - "Ik ben het zat dat tijdschriften zeggen dat platte uiteinden het ding zijn." Het lijkt erop dat vrouwen over de hele wereld moe zijn van proberen hun dieet buigt naar beneden om zich te conformeren aan een ultradunne jongensachtige figuur. In plaats daarvan kijken ze naar vrouwen zoals Beyoncé en Jennifer Lopez en omhelzen het hebben van een beetje rommel in de kofferbak.

In plaats van te proberen hun achterwerk te laten verdwijnen, doen veel vrouwen oefeningen die helpen hun buit te benadrukken, op te tillen en te vormen. In feite proberen zelfs vrouwen die niet gezegend zijn met gewelfde derrières hun eigen buit op de appelbodem te laten groeien met een combinatie van oefeningen.

Om je beste buit te scoren, zijn er drie kernspiergroepen - de gluteus medius, de gluteus maximus en de hamstrings, die onder de kont rusten, maar cruciaal zijn om die opgeheven, zwaartekracht tartende buit te bereiken. Deze oefeningen zijn op verschillende manieren op die spiergroepen gericht en zorgen ervoor dat ze hard werken. Vertrouw ons - als u deze in uw trainingsroutine opneemt, zult u uiteindelijk een beetje een verschil zien.

Dit zijn tien oefeningen die gericht zijn op de spiergroepen die verantwoordelijk zijn voor het opbouwen van die buit met appelbodem.

10 Glute-brug

Image

Deze oefening past op je bilspieren en stelt je in staat om de moeilijkheid aan te passen door een halter op te nemen. Om een ​​glute bridge uit te voeren, ga je op de vloer liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Duw je heupen in de lucht, zorg ervoor dat je je rug niet kromt - de rechte rug van deze beweging, die de voeten en schouders verbindt die op de grond zijn geplant, is waarom het een brug wordt genoemd. Je gaat je heupen omhoog brengen met je bilspieren, dus je zult deze zeker na een paar seconden voelen. Wanneer je in de bridge-positie bent, wil je deze een paar seconden vasthouden voordat je je heupen laat zakken en een paar herhalingen voltooit. Als je het te gemakkelijk vindt, kun je een halter op je heupen laten rusten (natuurlijk vasthouden) en vervolgens de brug voltooien - het extra gewicht maakt het uitdagender.

9 ezelenschoppen

Image

Oké, ja, je zult je vaak een beetje dom voelen bij het uitvoeren van deze beweging - maar het werkt! Om de ezelschop te doen, moet je op je handen en knieën gaan zitten met je knieën in lijn met je heupen en je polsen in lijn met je schouders - maak in zekere zin een beetje omgekeerde 'U'. Vervolgens zorg je ervoor dat je je buikspieren vasthoudt voor stabiliteit, til je een van je benen op en schop je het terug in een langzame, gecontroleerde beweging. Je wilt ervoor zorgen dat je spieren allemaal aanspannen en dat je niet alleen je voet ondoeltreffend omdraait. Dit is gericht op de helft van je bilspieren tegelijk, dus zorg ervoor dat je schakelt en de trappen uitvoert met beide benen.

8 Roemeense deadlift

Image

Iedereen die heeft geprobeerd uit te vinden hoe ze hun buit moeten vormgeven, is deadlifts tegengekomen - ze zijn een van de favoriete oefeningen van de fitnessindustrie. Deze versie is een beetje uitdagender dan de reguliere deadlift en levert absoluut resultaten op. Je wilt een halter of een halter gebruiken en ze voor je neerleggen terwijl je met je voeten op heupafstand van elkaar staat. Buig je knieën het kleinste beetje, alleen om ze zacht te houden, maar houd al het andere recht. Buig dan, terwijl u nog steeds uw rug recht houdt, naar beneden om de stang op te heffen en terug te keren naar uw staande positie, voordat u deze weer laat zakken. Mensen gaan er vaak van uit dat tillen de armen raakt, wat het geval is voor dingen als biceps-krullen, maar als je een rechte rug en armen houdt, richt deze deadlift zich op de hamstrings en bilspieren - geloof ons, je voelt het nadat je hebt geplukt omhoog die barbell een paar keer.

7 Sumo Squats

Image

Soms helpt het om de geringste aanpassing aan een oefening te richten op geheel nieuwe spieren - dit is het geval met de sumo squat. In principe is iedereen bekend met een normale squat, en voor een sumo-squat ga je je voeten een beetje breder bewegen dan de 'schouderbreedte-afstand' waarin je ze plaatst voor squats, en in plaats van naar voren te kijken, je tenen zal onder een kleine hoek naar buiten wijzen. Je gaat dan gewoon achterover zitten in een squat positie, alsof je op een stoel zit en gaat weer omhoog. Alle squats richten zich op de bilspieren, quads en hamstrings, maar sumo squats leggen een extra nadruk op de bilspieren en lastige binnendijen.

6 step-ups

Image

Veel mensen voeren step-ups uit in een sportschool met behulp van een van die aerobe blokken, maar als je geen toegang hebt tot een sportschool, is deze beweging nog steeds een van de gemakkelijkste - je kunt het uitvoeren op een bank, je eigen trap, eigenlijk alles met een hoogteverschil. Om deze beweging uit te voeren, sta je voor je trap / bank / stap met je tenen recht en plaats je vervolgens een voet op de trede. Gebruik die spieren om de rest van je lichaam omhoog te duwen totdat de voet die je op de trede hebt geplaatst recht is. Laat dan weer zakken naar beneden en herhaal. Je wilt veranderen welke voet je op de step plaatst om een ​​gelijkmatige biltraining te garanderen. Dit is een van de gemakkelijkste oefeningen gericht op het bilspier - in principe, als je de trap op kunt lopen, kun je deze doen.

5 omgekeerde lunges

Image

Iedereen moet uitvinden wat voor hen werkt, en de omgekeerde uitval kan een leuke draai zijn aan de klassieke uitval, vooral voor mensen met knieproblemen (de omgekeerde uitval plaatst minder stress op de knieën). Om te beginnen neem je de neutrale houding aan met je knieën zacht en voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen naar voren gericht. Je doet een grote stap achteruit met je linkervoet en laat je heupen zakken totdat je rechterdij parallel is met de vloer en je rechterknie boven je enkel. Je linkerknie moet in een hoek van 90 graden staan. Om terug te keren naar uw neutrale houding en de rep af te maken, drukt u uw rechterhiel in de vloer en brengt u uw linkerbeen weer omhoog. Zoals bij alle oefeningen die zich sterk concentreren aan de ene kant van het lichaam, wil je ook een evenveel herhalingen met het andere been maken.

4 Jump Squats

Image

Hoewel deze oefening zich richt op de quads, richt deze zich ook op de bilspieren en is het een goede manier om een ​​uitbarsting van cardio op te nemen in je buittrainingen. U zult in neutrale houding willen staan ​​(rug recht, hoofd omhoog, voeten op schouderbreedte uit elkaar). Doe een normale squat en ga naar beneden tot je bovenbenen evenwijdig zijn aan de vloer. Vervolgens leg je je gewicht voornamelijk op de ballen van je voeten, zodat je een goede veer kunt krijgen, en ga je recht omhoog de lucht in, zo hoog als je kunt. Wanneer je voeten terugkeren naar de grond, laat je jezelf onmiddellijk weer zakken in een squat - en herhaal.

3 Walking Lunges

Image

Net als de omgekeerde longe is de lopende longe een kleine boost van de klassieke longe-beweging. Om deze beweging uit te voeren, begin je in een staande positie met je voeten bij elkaar (niet op schouderbreedte uit elkaar, zoals een neutrale houding vereist). Ga een stap naar voren en zink in een uitval (de voorste knie moet precies over zijn) de enkel en de achterste knie moeten naar beneden wijzen naar de vloer, dicht bij elkaar maar de grond niet raken). Keer daarna terug naar de staande positie en neem een ​​stap vooruit met de andere voet. Ga door voor zoveel herhalingen als nodig. Deze beweging vereist geen werk van het bovenlichaam, dus een geweldige manier om het te versterken is om een ​​halter aan beide zijden in je hand te houden. Je kunt een biceps-krul opnemen om dit in een full-body tonificerende beweging te transformeren, of gewoon het extra gewicht gebruiken om wat weerstand toe te voegen terwijl je die buit bouwt.

2 Stabiliteit bal heupverlenging

Image

Voor deze zet is het het beste als je een stabiliteitsbal hebt, maar we laten je een geheim weten - je kunt creatief worden als je niet al die apparatuur hebt. Als je de glute bridge al onder de knie hebt, zul je deze beweging in een mum van tijd hebben. Kortom, u wilt uw hielen of kuiten op een stabiliteitsbal laten rusten (of - geheime tip - op een verhoogd oppervlak, zoals een stoel of de zijkant van uw bed). Je heft dan je heupen op van de grond zodat je lichaam in een rechte lijn ligt - net als de bilbrug - en laat je heupen weer zakken. Om de moeilijkheid van deze beweging te vergroten, kunt u een hamstringskrul opnemen - wanneer uw heupen in de lucht zijn en uw lichaam in een rechte lijn is, gebruikt u uw bilspieren om de stabiliteitsbal naar uw lichaam te rollen en vervolgens terug te brengen naar zijn oorspronkelijke positie. Voor deze meer geavanceerde beweging heb je echter de echte stabiliteitsbal nodig - tenzij je de bilkracht hebt om een ​​hele matras te verplaatsen!

1 squats

Image

Ah, squats. Er zijn letterlijk liedjes gewijd aan squats en laarsjes met appelbodem. Ze zijn als pindakaas en jam - ze gaan gewoon samen. Squats zijn geweldig vanwege hoe ongelooflijk veelzijdig ze zijn als het gaat om het bouwen van buit. Om een ​​eenvoudige squat uit te voeren (wat je waarschijnlijk al weet), sta je met je tenen naar voren en je voeten op schouderbreedte uit elkaar, en laat je dan zakken alsof je in een stoel zit. Je knieën moeten ongeveer boven je voeten zijn en je dijen moeten evenwijdig aan de grond zijn. Je gaat dan weer rechtop staan ​​- squat compleet! Je kunt je voeten dichter bij elkaar of verder uit elkaar plaatsen voor squatvariaties, je kunt alleen je lichaamsgewicht gebruiken of een squatrek gebruiken om zwaardere gewichten op te heffen

.

de mogelijkheden zijn eindeloos. Natuurlijk moet je verschillende bewegingen opnemen om alle lichaamsdelen te richten, maar als je de squat beheerst en in je routine opneemt, ben je goed op weg naar een buit met een appelbodem.

Bronnen: womenshealthandfitness.com.au, leanitup.com, cosmopolitan.com

171 aandelen

10 oefeningen die je kont serieus opheffen